Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Hướng dẫn xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh

Hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng của bản thân

• Nhu cầu calo hàng ngày: Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe, mỗi người sẽ có nhu cầu calo khác nhau. Bạn có thể sử dụng công cụ tính BMR (Basal Metabolic Rate) và TDEE (Total Daily Energy Expenditure) để xác định nhu cầu calo của mình.
• Tỷ lệ các nhóm chất dinh dưỡng:
  • Carbohydrate: 45-65% tổng năng lượng hàng ngày từ ngũ cốc nguyên cám, rau củ quả, khoai lang, gạo lứt.
  • Protein: 10-35% tổng năng lượng hàng ngày từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu phụ, các loại hạt.
  • Chất béo lành mạnh: 20-35% tổng năng lượng hàng ngày từ dầu oliu, bơ, các loại hạt, cá béo.

Nguyên tắc ăn uống lành mạnh và hợp lý

• Ăn đa dạng thực phẩm: Kết hợp nhiều loại thực phẩm từ 5 nhóm chính: Carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất.
• Ăn đúng giờ và điều độ:
  • 3 bữa chính và 2 bữa phụ giúp duy trì năng lượng ổn định và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
  • Không bỏ bữa sáng: Bữa sáng cung cấp năng lượng khởi đầu ngày mới và giúp tăng cường sự tập trung.
• Uống đủ nước: 2-3 lít nước mỗi ngày để duy trì chức năng tiêu hóa, tuần hoàn và bài tiết.

Kết hợp thực phẩm đúng cách để hấp thụ tối đa dưỡng chất

• Vitamin tan trong dầu (A, D, E, K): Cần ăn cùng chất béo lành mạnh để hấp thụ tốt hơn. Ví dụ: Cà rốt (vitamin A) ăn kèm với dầu oliu.
• Sắt: Hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với vitamin C. Ví dụ: Thịt đỏ ăn kèm với ớt chuông hoặc cam.
• Canxi: Tránh ăn cùng chất oxalate (trong rau cải xoăn, rau chân vịt) vì chúng cản trở hấp thụ canxi.

Thực phẩm cần có trong chế độ dinh dưỡng hợp lý

Carbohydrate phức hợp – Nguồn năng lượng bền vững

• Ngũ cốc nguyên cám: Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, quinoa.
• Khoai lang, khoai tây: Cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ.
• Hoa quả tươi: Chuối, táo, cam, dứa cung cấp vitamin và khoáng chất.

Protein – Xây dựng cơ bắp và phục hồi cơ thể

• Thịt nạc, cá, trứng, sữa: Cung cấp protein chất lượng cao và sắt.
• Đậu phụ, các loại hạt: Cung cấp protein thực vật và chất béo lành mạnh.

Chất béo lành mạnh – Hỗ trợ chức năng não bộ và tim mạch

• Dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu dừa: Cung cấp omega-3, omega-6 và chất béo không bão hòa đơn.
• Bơ, các loại hạt: Cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin E và chất chống oxy hóa.

Multivit Daglig – Giải pháp bổ sung dinh dưỡng toàn diện

• Multivit Daglig cung cấp đầy đủ 12 loại vitamin và 7 khoáng chất thiết yếu, giúp:
  • Tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ cảm cúm và bệnh vặt.
  • Cải thiện trí nhớ, tăng cường sự tập trung và sức khỏe tổng thể.
  • Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm tình trạng biếng ăn và rối loạn tiêu hóa.
• Tham khảo viên uống Multvit Daglig TẠI ĐÂY

Kết luận