Vitamin trong chế độ ăn keto: Bổ sung đúng cách để duy trì sức khỏe

Chế độ ăn keto (Ketogenic diet) đang ngày càng phổ biến nhờ khả năng giảm cân nhanh chóng, kiểm soát đường huyết và tăng cường năng lượng. Tuy nhiên, việc cắt giảm tinh bột và tăng cường chất béo trong chế độ ăn keto có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Hãy cùng tìm hiểu vai trò của vitamin trong chế độ ăn keto, những loại vitamin cần bổ sung và cách bổ sung hiệu quả trong bài viết này!

Tại sao cần bổ sung vitamin khi ăn keto?

• Chế độ ăn keto hạn chế tinh bột từ ngũ cốc, hoa quả ngọt và các loại củ, dẫn đến thiếu hụt vitamin B, C, K và một số khoáng chất quan trọng như kali, magie, canxi.
• Việc tăng cường chất béo có thể ảnh hưởng đến hấp thụ vitamin tan trong nước như vitamin B và C.
• Chất xơ hạn chế khi cắt giảm ngũ cốc và hoa quả có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và khả năng hấp thụ vitamin.

Những loại vitamin cần bổ sung khi ăn keto

Vitamin B Complex: Chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ thần kinh

• Vai trò: Vitamin nhóm B giúp chuyển hóa năng lượng từ chất béo và protein, duy trì chức năng thần kinh và cải thiện tâm trạng.
• Dấu hiệu thiếu hụt: Mệt mỏi, suy nhược, căng thẳng, khó tập trung, rối loạn thần kinh.
• Nguồn bổ sung:
  • Thực phẩm tự nhiên: Thịt bò, thịt gà, cá, trứng, các loại hạt (hạnh nhân, hạt chia), rau xanh đậm.
  • Thực phẩm bổ sung: Multivit Daglig cung cấp đầy đủ vitamin nhóm B phù hợp cho người ăn keto.
• Liều lượng khuyến nghị: Vitamin B1 (1.2 mg), B2 (1.3 mg), B3 (16 mg), B5 (5 mg), B6 (1.3 mg), B7 (30 mcg), B9 (400 mcg), B12 (2.4 mcg).

Vitamin C: Chống oxy hóa và tăng cường miễn dịch

• Vai trò: Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ hấp thụ sắt từ thực vật.
• Dấu hiệu thiếu hụt: Dễ bị cảm cúm, da xỉn màu, chảy máu chân răng, mệt mỏi.
• Nguồn bổ sung:
  • Thực phẩm tự nhiên: Rau xanh (rau bina, cải xoăn), dâu tây, ớt chuông, quả mọng ít đường (việt quất, mâm xôi).
  • Thực phẩm bổ sung: Multivit Daglig chứa vitamin C dạng dễ hấp thụ.
• Liều lượng khuyến nghị: 75 mg/ngày (nữ), 90 mg/ngày (nam).

Vitamin D: Hỗ trợ xương và miễn dịch

• Vai trò: Vitamin D giúp hấp thụ canxi và photpho, duy trì xương chắc khỏe và tăng cường hệ miễn dịch.
• Dấu hiệu thiếu hụt: Đau xương, yếu cơ, suy giảm miễn dịch, dễ mắc cảm cúm.
• Nguồn bổ sung:
  • Ánh nắng mặt trời: Tắm nắng từ 10-15 phút mỗi ngày vào buổi sáng.
  • Thực phẩm tự nhiên: Cá hồi, cá ngừ, trứng, nấm.
  • Thực phẩm bổ sung: Multivit Daglig chứa vitamin D3 phù hợp cho người ăn keto.
• Liều lượng khuyến nghị: 600-800 IU/ngày.

Vitamin K: Đông máu và xương chắc khỏe

• Vai trò: Vitamin K giúp đông máu, duy trì xương chắc khỏe và bảo vệ tim mạch.
• Dấu hiệu thiếu hụt: Chảy máu chân răng, dễ bầm tím, loãng xương.
• Nguồn bổ sung:
  • Thực phẩm tự nhiên: Rau xanh đậm (rau bina, cải xoăn, bông cải xanh), lòng đỏ trứng, gan bò.
  • Thực phẩm bổ sung: Multivit Daglig cung cấp vitamin K2 giúp hấp thụ tốt hơn.
• Liều lượng khuyến nghị: 90 mcg (nữ), 120 mcg (nam).

Cách bổ sung vitamin hiệu quả khi ăn keto

• Ăn uống cân bằng
• Sử dụng thực phẩm bổ sung
• Tắm nắng hợp lý
• Uống đủ nước